Психологическая травма: помощь в реагировании и восстановлении (Trauma - help for your reaction and recovery - Russian)

Куда обратиться за помощью

• Ваш семейный врач (GP)
• Ваш специалист по психическому здоровью - например, психиатр, психолог, консультант или социальный работник
• Поликлиника по месту жительства (local community health centre)
• Справочная служба Австралийского психологического общества (Australian Psychological Society Referral Service)Тел. 1800 333 497
• Центр восстановления психического здоровья после травмы Phoenix Australia Centre for Post-traumatic Mental Health Тел. (03) 9035 5599
• Центр поддержки при горе и утрате Centre for Grief and BereavementТел. 1800 642 066

Бесплатная помощь специалиста в области психологической травмы:

• Если вы стали жертвой преступления, посетите сайт victimsofcrime.vic.gov.au/services-for-victims-of-crime-[russian]. Вы также можете позвонить на горячую линию для жертв преступлений (Victims of Crime Helpline)по номеру 1800 819 817. Доступны услуги переводчиков.
• Если вы попали в автомобильную аварию, свяжитесь со службой поддержки и просвещения по вопросам дорожно-транспортных происшествий Amber Community по телефону (03) 8877 6900 или 1300 367 797.

Вы можете получить помощь от следующих служб:

• Lifeline Тел 13 11 14
• GriefLine Тел. 1300 845 745
• beyondblue Тел. 1300 22 4636
• NURSE-ON-CALL Тел. 1300 60 60 24 – для получения экспертной медицинской информации и консультаций (24 часа в сутки, 7 дней в неделю)
• Сайт для родителей в Австралии – raisingchildren.net.au

Вы также можете послушать этот подкаст о травме и восстановлении.

Как вы можете реагировать на травмирующее событие

То, как вы отреагируете на травмирующее событие, может зависеть от следующих факторов:

• тип и степень тяжести травматического события;
• есть ли у вас предыдущий опыт или практические навыки в этой области;
• принимали ли вы непосредственное участие в событии или были сторонним наблюдателем;
• объем помощи, доступной вам после события;
• другие стрессовые события, происходящие в вашей жизни;
• как вы обычно справляетесь со стрессовыми событиями;
• любые предыдущие травматические переживания.

Когда неприятное событие заканчивается, вы можете обнаружить, что пытаетесь его осмыслить. Это может включать в себя размышления о следующем:

• как и почему так получилось;
• как и почему вы приняли участие в этом событии;
• почему вы чувствуете себя именно так;
• указывают ли ваши чувства на то, какой вы человек;
• изменил ли этот опыт ваш взгляд на жизнь, и каким образом.

Вы также можете испытывать эмоциональные, когнитивные, физические и поведенческие реакции.

Эмоциональные реакции на травму

Вы можете испытывать:

• сильный стресс, тревогу или страх;
• панику, как будто должно случиться что-то еще;
• ощущение, что вы в опасности;
• оцепенение или шок;
• смятение;
• повышенную эмоциональность и состояние расстроенности;
• крайнюю утомленность и усталость;
• подавленность;
• стремление защитить других, включая семью и друзей;
• нежелание выходить из дома;
• стремление отдалиться от людей и мест или избегать их.

Эти реакции являются нормальными, и вы можете ощущать многие из них одновременно.

Это часть естественного процесса исцеления и восстановления вашего организма, и в большинстве случаев вы почувствуете себя лучше.

Когнитивные реакции на травмирующее событие

Вы можете:

• испытывать проблемы с концентрацией внимания или запоминанием;
• продолжать думать о событии, даже если вам этого не хочется;
• продолжать мысленно прокручивать это событие снова и снова;
• чувствовать себя растерянными или дезориентированными.

Физические реакции на травму

Вы можете:

• ощущать себя физически утомленными или истощенными;
• испытывать трудности со сном;
• испытывать тошноту, рвоту, головокружение и головные боли;
• испытывать чрезмерную потливость;
• чувствовать учащенное сердцебиение.

Поведенческие реакции на травмирующее событие

Возможно, вам захочется:

• избегать напоминаний о событии;
• продолжать думать и говорить о том, что произошло;
• изменить или отказаться от того, что вы обычно делаете изо дня в день;
• есть намного больше или намного меньше;
• употреблять больше алкоголя и/или кофе;
• курить сигареты;
• избегать сна.

Как исцелиться и восстановиться после травматического события

Все, что ставит под угрозу вашу или чью-либо другую безопасность или жизнь, вызовет у вас стресс. Это называется «чрезвычайным режимом» и означает, что ваше тело пытается отреагировать на угрозу. Наш организм пытается дать нам много энергии за короткий промежуток времени, чтобы помочь нашему выживанию.

Большинство людей остаются в «чрезвычайном режиме» в течение короткого периода времени. Однако вы можете снова перейти в «чрезвычайный режим», если происходит что-то неожиданное или вы снова испытываете стресс. Поэтому вы можете чувствовать усталость после травматического события.

Чтобы помочь своему телу исцелиться и восстановиться, вам нужно помочь себе выйти из «чрезвычайного режима». Это позволит вашему организму перезагрузиться и вернуться к нормальному уровню энергии. Обычно это происходит примерно через месяц после события.

Существует множество стратегий, которые могут помочь вам исцелиться и восстановиться. Вы можете:

• осознать, что вы пережили тяжелый или пугающий опыт. Ваши реакции нормальны;
• принять тот факт, что какое-то время вы можете не чувствовать себя собой — но это пройдет;
• стараться не злиться на себя и не расстраиваться, если вы не в состоянии делать что-то как обычно;
• избегать употребления алкоголя или наркотиков в попытке справиться с ситуацией;
• избегать принятия важных решений или больших изменений в жизни, пока вы не почувствуете себя лучше;
• не торопиться вернуться к нормальной жизни;
• поговорить с кем-то, кто может вас поддержать и понять;
• стараться придерживаться привычного распорядка дня и оставаться занятыми;
• стараться не прилагать особых усилий, чтобы избегать определенных мест или занятий;
• выделить время для отдыха;
• найти время для регулярных физических упражнений;
• рассказать своей семье и друзьям о том, какая помощь вам нужна, например, побыть наедине с собой или с кем-то поговорить;
• использовать техники релаксации, такие как йога, дыхание или медитация. Вы также можете заниматься тем, что вам нравится, например, слушать музыку или заниматься садоводством;
• выражать свои чувства так, как вы их ощущаете. Вы можете поговорить с кем-то о своих чувствах или записать их;
• прожить свои воспоминания и переживания так, как вы их чувствуете. Подумайте о них, а затем отложите их в сторону. Если это повлечет за собой другие воспоминания, постарайтесь отделить их от текущей проблемы.

Если вы все еще испытываете трудности, вы можете получить профессиональную помощь

Стресс, вызванный травматическим событием, может стать постоянным. Вам следует обратиться за профессиональной помощью, если вы:

• чувствуете сильное эмоциональное напряжение спустя месяц или дольше после события;
• продолжаете чувствовать оцепенение и опустошение;
• продолжаете проявлять физические признаки стресса;
• продолжаете испытывать нарушения сна или страдать от ночных кошмаров;
• стараетесь избегать всего, что напоминает вам о ваших переживаниях;
• не имеете никого, с кем можно было бы поделиться своими чувствами;
• обнаружили, что ваши отношения с семьей и друзьями ухудшаются;
• не в состоянии сосредоточиться;
• употребляете больше алкоголя или наркотиков;
• не можете вернуться на работу или выполнять повседневные обязанности;
• продолжаете прокручивать травматическое событие в уме;
• постоянно нервничаете и легко пугаетесь.

О посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР)

После стрессового события некоторые люди замечают, что примерно через месяц или немного позже им не становится лучше.

Такая реакция может повлиять на вашу жизнь во многих отношениях. Это может изменить ваши отношения с семьей и друзьями или затруднить вашу работу.

Это может быть посттравматическое стрессовое расстройство, или ПТСР.

Если вы подозреваете у себя ПТСР, обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения.

Если в какой-либо момент ваше психическое здоровье или психическое здоровье близкого вам человека даст вам повод для беспокойства, позвоните в службу Lifeline по номеру 13 11 14.