அதிர்ச்சிகரமான சம்பவம் - உங்கள் எதிர்வினை மற்றும் மீண்டு வருவதற்கான உதவி (Trauma - reaction and recovery - Tamil)

எங்கே உதவி பெறுவது

• உங்கள் GP (பொது மருத்துவர்)
• மனநல மருத்துவர், உளவியலாளர், மனநல ஆலோசகர் அல்லது சமூகப் பணியாளர் போன்ற உங்கள் மனநல நிபுணர்
• உங்கள் உள்ளூர் சமூகநல மையம்
• ஆஸ்திரேலிய உளவியல் சமூகப் பரிந்துரைச் சேவை தொலைபேசி 1800 333 497
• அதிர்ச்சிக்குப் பிறகான மனநலனுக்கான ஃபீனிக்ஸ் ஆஸ்திரேலியா மையம் தொலைபேசி (03) 9035 5599
• துக்கம் மற்றும் இழப்புத் துயரத்திற்கான மையம் தொலைபேசி 1800 642 066

அதிர்ச்சிகரமான சம்பத்திற்கு இலவச நிபுணத்துவ உதவி:

• நீங்கள் குற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இதைப் பார்வையிடவும் victimsofcrime.vic.gov.au/services-for-victims-of-crime-[tamil]. நீங்கள் 1800 819 817 என்ற எண்ணில் குற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவருக்கான உதவி எண்ணையும் அழைக்கலாம். மொழிபெயர்த்துரைப்பாளர்கள் உள்ளார்கள்.
• நீங்கள் ஒரு கார் விபத்தில் சிக்கியிருந்தால், (03) 8877 6900 அல்லது 1300 367 797 என்ற எண்ணில் அம்பர் சமூகம் சாலை விபத்து ஆதரவு மற்றும் கல்வியைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

பின்வருபவற்றில் இருந்து நீங்கள் ஆலோசனை பெறலாம்:

• உயிர்காப்பு தொலைபேசி 13 11 14
• துயர உதவிஎண் தொலைபேசி 1300 845 745
• பியாண்ட்ப்ளூ தொலைபேசி 1300 22 4636
• நர்ஸ்-ஆன்-கால் தொலைபேசி 1300 60 60 24 – நிபுணத்துவம் வாய்ந்த உடல்நலத் தகவல் மற்றும் ஆலோசனை (24 மணிநேரமும், 7 நாட்களும்)
• ஆஸ்திரேலிய குழந்தைவளர்ப்பு வலைத்தளம் - raisingchildren.net.au

நீங்கள் இந்த அதிர்ச்சிகரமான சம்பவம் மற்றும் மீளல் இணைய ஒலிபரப்பையும் கேட்கலாம்

அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்திற்கு நீங்கள் எவ்வாறு எதிர்வினையாற்றக்கூடும்

அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்திற்கு நீங்கள் எதிர்வினையாற்றும் விதம் கீழ்க்கண்டவற்றைச் சார்ந்து இருக்கலாம்:

• அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்தின் வகை மற்றும் தீவிரம்
• உங்கள் முன்னனுபவம் அல்லது பயிற்சி உள்ளதா
• நீங்கள் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளீர்களா அல்லது பார்வையாளரா
• சம்பவத்திற்குப் பிறகு உங்களுக்குக் கிடைக்கக்கூடிய உதவியின் அளவு
• உங்கள் வாழ்வில் நடக்கும் பிற அழுத்தமூட்டும் விஷயங்கள்
• அழுத்தமூட்டும் நிகழ்வுகளை நீங்கள் பொதுவாக எவ்வாறு கையாளுவீர்கள்
• ஏதேனும் முந்தைய அதிர்ச்சியூட்டும் அனுபவங்கள்.

துயரமான ஒரு நிகழ்வு நடந்துமுடியும்போது, அந்த நிகழ்வைப் புரிந்துகொள்ள நீங்கள் முயற்சிக்கலாம். அதில் பின்வருபவற்றைப் பற்றி யோசிப்பதும் அடங்கலாம்:

• அது எவ்வாறு, ஏன் நடந்தது
• நீங்கள் அதில் எவ்வாறு, ஏன் ஈடுபட்டீர்கள்
• நீங்கள் ஏன் அவ்வாறு நீங்கள் உணருகிறீர்கள்
• உங்களுக்கு இருக்கும் உணர்ச்சிகள் நீங்கள் எந்த மாதிரியான நபர் என்பதைக் காட்டுகிறதா
• அந்த அனுபவம் வாழ்க்கையின் மீதான உங்கள் பார்வையை மாற்றியதா? எவ்வாறு?

நீங்கள் உணர்வுரீதியான, மனரீதியான, உடல்ரீதியான மற்றும் நடத்தை ரீதியான எதிர்வினைகளையும் அனுபவிக்கலாம்.

அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்திற்கு உணர்ச்சிப்பூர்வமான எதிர்வினைகள்

நீங்கள் பின்வருவனவற்றை உணரலாம்:

• மிகுந்த மன அழுத்தமாக, படபடப்பாக அல்லது பயமாக
• ஏதோ ஒன்று நடக்கப்போகிறது என்ற பீதி
• நீங்கள் ஆபத்தில் இருப்பதாக
• மரத்துப்போய் அல்லது அதிர்ச்சியில்
• குழப்பமாக
• அடிக்கடி உணர்ச்சிவயப்படுதல் மற்றும் வருத்தமடைதல்
• மிகவும் சோர்வடைதல் மற்றும் களைப்படைதல்
• மன அழுத்தமடைதல்
• குடும்பம் மற்றும் நண்பர்கள் உட்பட பிறர் மீது பாதுகாப்பு உணர்வு
• உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற விரும்பாமல் இருத்தல்
• மக்களிடமிருந்தும் இடங்களில் இருந்தும் விலகியிருத்தல் அல்லது தவிர்த்தல்.

இந்த எதிர்வினைகள் இயல்பானவை, மேலும் இவற்றுள் பல எதிர்வினைகளை நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உணரக்கூடும்.

இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான குணமடைதல் மற்றும் மீண்டுவரும் செயல்முறை, பெரும்பாலும் நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்திற்கு மனரீதியான எதிர்வினைகள்

உங்களுக்கு பின்வருபவை நிகழலாம்:

• கவனம் செலுத்துதல் அல்லது நினைவுகூருவதில் சிக்கல்
• நீங்கள் நினைக்க விரும்பாத நிகழ்வு குறித்து நினைத்தல்
• உங்கள் மனதில் அந்த நிகழ்வை மீண்டும் மீண்டும் நினைத்தல்
• குழப்பமாக அல்லது திக்குத்தெரியாதவராக இருத்தல்.

அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்திற்கு உடல்ரீதியான எதிர்வினைகள்

உங்கள் உடல் பின்வருவனவற்றை எதிர்கொள்ளலாம்:

• சோர்வாக அல்லது களைப்பாக
• தூங்குவதில் சிரமம்
• குமட்டல், வாந்தி, தலைசுற்றல் மற்றும் தலைவலிகளை அனுபவித்தல்
• அதீத வியர்த்தலை அனுபவித்தல்
• அதிக இதயத்துடிப்பு.

அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்திற்கு நடத்தைசார் எதிர்வினைகள்

நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய நினைக்கலாம்:

• அந்த நிகழ்வை நினைவுகூருவதைத் தவிர்த்தல்
• என்ன நடந்தது என்பதைப் பற்றி நினைத்தல் மற்றும் பேசுதல்
• அன்றாடம் நீங்கள் பொதுவாகச் செய்யும் விஷயங்களை மாற்றுதல் அல்லது கைவிடல்
• அதிகம் அல்லது குறைவாக உண்ணுதல்
• அதிகம் மது மற்றும்/அல்லது காபி குடித்தல்
• புகை பிடித்தல்
• தூங்குவதைத் தவிர்த்தல்.

அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்திற்குப் பிறகு எவ்வாறு குணமடைந்து மீண்டு வருவது

உங்கள் அல்லது பிறரது பாதுகாப்பு அல்லது உயிருக்கு ஆபத்தாக இருக்கும் எதுவும் உங்களை அழுத்தமாக உணரவைக்கும். இதற்குப் பெயர் "அவசரகால நிலை", அந்த நிலையில் உங்கள் உடல் ஓர் ஆபத்திற்கு எதிர்வினையாற்ற முயற்சி செய்து கொண்டிருக்கும். நாம் உயிர்வாழ உதவுவதற்காகக் குறுகிய நேரத்தில் அதீத ஆற்றலை நமது உடல் வழங்க முயற்சி செய்யும்.

பெரும்பாலானோர் குறுகிய நேரத்திற்கு "அவசரகால நிலையில்" இருப்பார்கள். ஆனால் எதிர்பாராத விஷயங்கள் நடக்கும்போது அல்லது நீங்கள் மீண்டும் மனஅழுத்தமடையும்போது நீங்கள் ’அவசரகால நிலைக்குத்’ திரும்பக்கூடும். இதனால்தான் ஓர் அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வாக உணரக்கூடும்.

உங்கள் உடல் குணமடைந்து மீள்வதற்கு, நீங்கள் ’அவசரகால நிலையில்’ இருந்து வெளியேற உங்களுக்கு நீங்களே உதவ வேண்டும். அது உங்கள் உடலை மீட்டமைத்து இயல்பான ஆற்றல் நிலைகளுக்குத் திரும்ப உதவும். இது பொதுவாக அந்த நிகழ்வு நடந்து ஒரு மாதத்திற்குள் நிகழும்.

நீங்கள் குணமடைந்து மீள்வதற்கு உதவ பல யுக்திகள் உள்ளன. நீங்கள் பின்வருபவற்றைச் செய்யலாம்:

• நீங்கள் துயரமான அல்லது ஒரு பயமுறுத்தும் அனுபவத்தைக் கடந்து வந்துள்ளீர்கள் என்பதை உணர்தல். உங்கள் எதிர்வினைகள் இயல்பானவை
• நீங்கள் உங்களைப் போல உணரவில்லை என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், இது கடந்துவிடும்
• காரியங்களை இயல்பாகச் செய்ய முடியவில்லை என்றால் உங்கள் மீது கோபமோ விரக்தியோ அடையாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்
• சமாளிப்பதற்கு மது அல்லது போதைப் பொருட்கள் பயன்படுத்துவதைத் தவிருங்கள்
• நீங்கள் நன்றாக உணரும்வரை முக்கியமான முடிவுகள் அல்லது பெரிய வாழ்வியல் மாற்றங்களைச் செய்வதைத் தவிருங்கள்
• உங்கள் இயல்பான வாழ்விற்குத் திரும்ப நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
• உங்களைப் புரிந்துகொண்டு ஆதரவளிக்கும் ஒருவருடன் பேசுங்கள்
• உங்கள் இயல்பான வழக்கத்தைத் தொடர்ந்து செய்து சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயலுங்கள்
• சில இடங்கள் அல்லது செயல்பாடுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் பாதையிலிருந்து விலகாமலிருக்க முயலுங்கள்
• ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்
• வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்
• உங்கள் குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களிடம், ஓய்வுநேரம் அல்லது யாரிடமாவது பேசுவது போன்ற உங்களுக்குத் தேவையான உதவி என்னவென்று கூறுங்கள்.
• யோகா, மூச்சுப்பயிற்சி அல்லது தியானம் போன்று ஓய்வளிக்கும் யுக்திகளை உபயோகியுங்கள். இசையைக் கேட்டல் அல்லது தோட்டவேலை போன்று நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையும் காரியங்களையும் செய்யலாம்
• நீங்கள் உணரும் உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்துங்கள். உங்கள் உணர்வுகள் பற்றி யாரிடமேனும் பேசலாம் அல்லது எழுதலாம்
• நீங்கள் உணர்கிற உங்கள் நினைவுகள் மற்றும் அனுபவங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள். அவற்றை யோசியுங்கள், பிறகு தள்ளி வையுங்கள். அது பிற நினைவுகளைக் கொண்டு வந்தால், அவற்றைத் தற்போதைய சிக்கலில் இருந்து பிரித்து வைக்க முயற்சியுங்கள்.

நீங்கள் இன்னும் தத்தளித்துக்கொண்டிருந்தால், தொழில்முறை உதவி பெறலாம்

ஓர் அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்தால் ஏற்படும் மனஅழுத்தம் தொடர்ந்து இருக்கக்கூடியது. பின்வரும் நிலைகளில் நீங்கள் தொழில்முறை உதவியைப் பெற வேண்டும்:

• நிகழ்வு நடந்து ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கும் மேலாக உணர்வு ரீதியாக துயரமாக உணருதல்
• தொடர்ந்து மரத்துப்போனவராக, காலியாக உணருதல்
• மனஅழுத்தத்தின் உடல்ரீதியான அறிகுறிகளைத் தொடர்ந்து காட்டுதல்
• தூக்கத்தில் தொந்தரவு அல்லது கொடுங்கனவுகளைத் தொடர்ந்து காணுதல்
• உங்கள் அனுபவங்களை நினைவூட்டும் எதையும் தவிர்க்க முயற்சித்தல்
• உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பகிர யாரும் இல்லாமல் இருத்தல்
• குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடனான உறவுகள் பாதிப்படையுமென நினைத்தல்
• கவனச்சிதறல்
• அதிக மது அல்லது போதை மருந்துகளைப் பயன்படுத்துதல்
• பணிக்குத் திரும்ப முடியாமல் அல்லது அன்றாடப் பொறுப்புகளை நிர்வகிக்க முடியாமல் இருத்தல்
• அதிர்ச்சிகரமான அனுபவத்தையே மீண்டும் மீண்டும் நினைத்தல்
• எந்நேரமும் படபடப்பாக இருத்தல் மற்றும் எளிதாக அதிர்ச்சியடைதல்.

அதிர்ச்சிக்குப் பிறகான மன அழுத்தக் கோளாறு (PTSD) குறித்து

ஒரு துயரமான சம்பவத்திற்குப் பிறகு, சுமார் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகும் சிலர் நன்றாக உணராமல் இருக்கலாம்.

இது போன்ற எதிர்வினைகள் உங்கள் வாழ்வைப் பல வழிகளில் பாதிக்கலாம். அது குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடனான உங்கள் உறவுகளை மாற்றலாம் அல்லது நீங்கள் பணிபுரிவதைக் கடினமாக்கலாம்.

இது அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்திற்குப் பிறகான மனஅழுத்தக் கோளாறு அல்லது PTSD ஆக இருக்கலாம்.

நீங்கள் PTSD அனுபவிப்பதாக நினைத்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரின் உதவியை நாட வேண்டும்.

உங்கள் மனநலம் அல்லது உங்கள் அன்புக்குரியவர்களின் மனநலம் குறித்து எப்போதாவது நீங்கள் கவலையடைந்தால், 13 11 14 என்ற உயிர்காப்பு எண்ணை (Lifeline) அழைக்கவும்.